Zhyby
na hrazde
 Zhyby
na hrazde predstavujú veľmi účinné cvičenie pri ktorom je možné
zaznamenať pokroky už po krátkom čase po jeho zaradení do tréningu.
Zhyby možno vykonávať na rôzne tvarovaných hrazdách a s rôznou
šírkou úchopu. Podľa týchto modifikácií sa potom zapájajú v inom
pomere rôzne svalové partie. Nech však použijete prakticky akýkoľvek
variant, zhyby na hrazde patria do skupiny cvikov, ktoré účinne rozvíjajú
široký sval chrbta. Je to práve tento sval, ktorý je potrebné rozvíjať,
aby sa dosiahol žiadaný tvar chrbtu do tvaru písmena V. Napriek tomu,
že účinnosť tohto cvičenie je značná, nie je často zaraďovaný do
tréningu pre svoju náročnosť. Omnoho častejšie je preto cvičený
jeho strojový variant - sťahovanie
kladky.
Cvik možno vykonávať dopredu, alebo za hlavu. Pri vykonávaní dopredu sa
zapája široký sval chrbtu, spodná časť trapézov, biceps a spodná
časť prsného svalu. Cvičenie za hlavu je náročnejšie a pôsobí
izolovanejšie na rozvoj širokého svalu chrbta. Okrem neho sa zapájajú
horné časti trapézov, triceps, a kosoštvorcový sval. Ďalšou možnosťou
ako pozmeniť účinnosť, je variabilná šírka a spôsob úchopu.
Široký úchop nadhmatom sa odporúča pre rozvoj širokého svalu
chrbtu. Pri úzkom úchope, obzvlášť však pri úzkom úchope
podhmatom, sa výrazne zapájajú svaly paží - predovšetkým biceps.
Pre optimálny rozvoj všetkých menovaných svalov, sa odporúča striedať
tvar hrazdy, ako aj šírku a spôsob úchopu. Dôležité je však
vedieť, že prakticky všetky veľké svaly sa zapájajú pri akomkoľvek
zvolenom variante.
 Prevedenie: Po rozhodnutí ktorý sval budeme rozvíjať zvoľte odpovedajúcu hrazdu a
šírku a spôsob úchopu. Pokiaľ so zhybmi len začínate, bude
najlepšie poprosiť niekoho o dopomoc. Pomáhajúci vám podloží
ruky pod pokrčené nohy a vy sa tak budete môcť oprieť a pomôcť
si podľa potreby. Nespornou výhodou taktiež je, že poloha ostane
stabilná bez nežiadúceho hojdania. Pokiaľ na blízku nikto taký nie
je, je možné využiť švédsku bedňu zodpovedajúcej výšky, alebo
stoličku.
Zaveste sa na hrazdu, úplne vystrite svoje paže a zamedzte prípadnému
hojdaniu. Úchop musí byť dostatočne pevný a pokiaľ chcete v cvičení
čo najviac rozvíjať široký sval chrbta, položte palce spolu s prstami.
Pomalým kontrolovaným pohybom sa pritiahnite do hornej polohy. Tá by
mala byť aspoň na úrovni nosa, lepšie však na úrovni brady. Tu sa
asi na sekundu zastavte a začnite paže vystierať do pôvodnej
polohy. Pri úplnom vystretí paží dochádza ku žiadanému naťahovaniu
chrbta. Hlava je v miernom záklone, oči môžu byť pri priťahovaní
uprené na hrazdu, alebo aj tesne nad ňu.
Dýchanie: Pri spúšťaní do východiskovej polohy je nádych a pri dokončovaní
fázy priťahovania sa je výdych.
Chyby:
·
Vykonávanie priťahovania švihom
·
Ukončenie priťahovania príliš skoro – hrazda nad úrovňou nosa
·
Pokrčené ruky počas celej doby cvičenia – chýba fáza maximálneho
natiahnutia chrbtových svalov
·
Nepravidelné dýchanie, zadržiavanie dychu
|
