|
|
|
Sťahovanie
kladky
 Tento
cvik patrí medzi základné cvičenie pre rozvoj svalstva chrbta. Je to zľahčený
ekvivalent zhybov na hrazde. Zhodne sa zapájajú svaly pri oboch cvikoch,
ale sťahovanie kladky ponúka jednu nespornú výhodu. Pre začiatočníkov
a ľudí s horšou relatívnou silou umožňuje odcvičiť s nižšou záťažou
ako je ich telesná hmotnosť. Medzi najzapájanejší sval patrí široký
sval chrbta. Je to sval, ktorý je zodpovedný za šírku chrbta a jeho
tvar do písmena V. Pre efektívnosť rozvoja širokého svalu chrbta týmto
cvičením je často zaraďované aj do tréningov známych kulturistov
(pochopiteľne s adekvátnymi váhami). Ďalej sú aktivované svaly
deltové – ich zadná hlava, medzilopatkové svaly, malý a veľký sval
oblý a svaly predlaktia. Okrem nich sa do práce viac, či menej zapájajú
ďalšie svaly, pretože variabilná šírka úchopu a techniky
prevedenia, umožňujú ich rôzne zastúpenie. Rozlišujeme dva základné
druhy prevedenia: s ukončením pred hlavou – na hrudníku, alebo za
hlavou – na krku.
 Prevedenie:
Vo východiskovej polohe je trup vzpriamený a pohľad smeruje pred seba.
Vo vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobnej úrovni šírky ramien.
Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, ktoré majú na koncoch držadlá
ohnuté. Tento tvar šetrí zápästia a umožní ľahšie určenie
dostatočnej šírky držania. Palce podobne ako pri cvičení zhybov na
bradlách, by mali ostať spolu s prstami. Ak sa vám však pohodlnejšie
cvičí s palcami proti prstom, pokojne tak cvičte ďalej. Väčšina prístrojov
má opierku na nohy, ktorá zabraňuje vertikálnemu pohybu tela pri použití
väčších závaží. Ak to prístroj umožňuje, nastavte si ju tak, aby
uhol v kolennom kĺbe bol približne 90°. Pohyb musí byť počas celého
cvičenia plynulý a kontrolovaný. Cvičenie začína pohybom lakťov
dole a mierne vzad. Z hornej polohy vzpaženia sťahujte kladku až kým
sa nedotkne trapézov (krku), alebo hrudníku. V tejto polohe okamih vydržte
a plynulo sa vracajte do hornej polohy. Pohyb je pritom rýchlejší pri sťahovaní
kladky a pomalší pri vystieraní paží
a návratu do východiskovej polohy. Vo variante príťahu kladky k
hrudníku je potrebné sa mierne zakloniť a prehnúť chrbát. Neprežente
to, pretože veľkú časť záťaže prevezmú svaly rúk. V prípade, že
chcete posiľňovať s veľkými váhami, je vhodné využiť trhačky. Vzájomné
striedanie cvičenia s ukončením na hrudníku a krku a s využitím
rôznych šírok úchopu, umožní komplexnejšie precvičenie svalov
chrbta.
 Dýchanie:
Vo fáze sťahovania kladky je výdych a pri návrate do východiskovej
polohy nádych.
Chyby:
- švihové
cvičenie
- nezaklonenie
sa a neprehnutie chrbtu pri cvičení so zakončením pohybu na hrudníku
- prehnané
zaklonenie sa a prehnutie chrbta spôsobí, že veľké percento zaťaženia
prevezmú ruky.
- nevyužívanie
celého možného rozsahu pohybu
|
|