Leg-press
 Leg-press
patrí medzi základné cvičenia pre posilnenie dolnej časti tela.
Nesporne najkomplexnejším cvikom pre rozvoj svalstva nôh sú drepy.
Tento cvik je však náročný, tvrdý a často bolestivý. Je preto
veľa ľudí, ktorí pre rozvoj objemu a sily nôh radšej využívajú
leg-press. Je to omnoho pohodlnejší cvik, ktorý naviac nevyžaduje také
venovanie pozornosti technike ako je to pri drepe. Leg-press sa teší veľkej
obľube a patrí medzi často obsadené stroje v posiľňovaniach.
Okrem menšej náročnosti na techniku prevedenia a vyššieho
pohodlia, treba vyzdvihnúť aj nezaťažovanie chrbtových partií. Cvik
tak predstavuje ideálnu alternatívu drepov pre ľudí s chrbtovými
problémami. Cvik si našiel svojich zástancov, rovnako ako aj odporcov.
Na obhajobu leg-pressu treba povedať, že prináša nesporné výhody a veľkú
účinnosť pri rozvoji sily a objemu svalov nôh.
V minulosti sa využíval tzv. vertikálny leg-press. Cvičenec si ľahol
na lehátko a dvíhal závažie kolmo nad seba. V porovnaní so
súčastne bežne rozšíreným šikmým leg-pressom mal isté nevýhody.
Poloha v ktorej sa cvik vykonával zapríčiňovala hromadenie krvi v hlave
a cvik mal väčší účinok na sedacie svaly, než na svaly nôh. V súčasnosti
je už rozšírený šikmí leg-press, na ktorom sa závažie vytláča
pod uhlom 45º.
 Prevedenie: Sadnite si a celým chrbtom sa pohodlne oprite o opierku.
Chodidlami nôh sa zaprite o posuvnú plošinu (asi 50 cm od seba).
Je dôležité, aby ich celá plocha ostala v kontakte s podložkou
počas celej doby cvičenia. Vystretím nôh nadvihnite posuvnú plošinu
a odistite zariadenie istiacou páčkou. Plynulým pohybom pokrčte
nohy. V dolnej krajnej polohe by mal uhol v kolennom kĺbe
zvierať okolo 90º. Po približnom dosiahnutí takéhoto pokrčenia nôh,
otlačte plošinu do východiskovej polohy. Uhol 90º v dolnej
krajnej polohe je opodstatnený, pretože bráni poraneniu kolien. Na
druhej strane sa však znižuje rozsah pohybu a tým aj účinnosť.
Leg-press je cvik, ktorý komplexne rozvíja všetky svaly nôh a sedacie
svaly. Ak sú však chodidlá posunuté výrazne hore (v smere špičiek),
stáva sa z leg-pressov jedno z najúčinnejších cvičení na
sedacie svaly. Naopak pri posunutí nôh smerom dole (v smere päty) sa účinok
prenáša najmä na prednú časť stehien (štvorhlavý sval stehna).
Variant s nohami posunutými dole si vyžaduje dobru flexibilitu v členkovom
kĺbe. Nie je vhodné, aby päty strácali kontakt s podložkou,
pretože sa zvyšuje riziko zranenia kolien. V prípade zníženého
rozsahu flexibility v členkovom kĺbe sa odporúča vykonávať
pohyb len v takom rozsahu, aby počas celej doby cvičenia ostali päty
na podložke.
Dýchanie: V dolnej polohe je nádych a po prepnutí nôh nastáva výdych.
Chyby:
·
Ak nie je päta počas cvičenia na podložke
·
Nekontrolované spúšťanie závažia
·
Výrazné prekračovanie (zníženie) 90º uhla v kolennom kĺbe
pri dolnej krajnej polohe
·
Neodporúča sa úplné prepnutie nôh v hornej krajnej polohe
|
