|
|
|
Drep
s obojručnou činkou na ramenách
 Drep
je najúčinnejším samostatným cvikom na posilnenie svalov dolných končatín.
Okrem účinku na svaly nôh,
stimuluje anabolické procesy v celom tele. Najviac sa do práce zapája
štvorhlavý sval stehna, ďalej sedacie svaly, zadná a vnútorná
časť stehien a dolná časť chrbta.
Podľa
techniky prevedenia tohto cviku sa do práce viac, alebo menej zapájajú
jednotlivé svaly nôh. Variácii drepu je veľa. Hlboký drep, podrep, široký
drep, atď.
Základná
pozícia je stoj rozkročný na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené
von, činka je na pleciach, pohľad smeruje pred seba. Chodidlá musia byť
pre dobrú stabilitu po celú dobu vykonávania drepu celou svojou plochou
v kontakte s podložkou. Toto však nemusí byť pre niekoho
celkom jednoduché. Väčšina ľudí, pri obyčajnom drepe „ide“ na
špičky. Znamená to teda, že celá váha spočíva na prednej časti
chodidla – päta sa nedotýka podložky. Ak neurobíte drep s vystretým
chrbtom a s pätami na zemi použite podložky. Zvyknú sa používať
kotúče, alebo drevené podložky. Zlepší sa tak stabilita, bezpečnosť
a aj technika cvičenia.
 Pokrčením
v kolenách pomaly prejdeme do drepu. Trup sa mierne predkloní. Chrbát
po celú dobu zostane fixovaný vo vzpriamenej polohe. Kolená sú stále
nad osou chodidiel t.j. kolená nesmú vybočovať do strán. Pohyb je po
celú dobu plne kontrolovaný. Po dosiahnutí najnižšej polohy sa bez
prerušenia vraciame do polohy pôvodnej. Hĺbka drepu je rôzna. Pri
hlbokom drepe sa klesá až kým sa zadná strana stehien nedotkne lýtka.
Pri takomto hlbokom drepe však veľmi trpia kolenné kĺby. Čím je drep
hlbší o to viac budú kĺby kolien namáhané.
Kolená sú namáhané pri drepe, kde v kolene je uhol menší
ako 90°. Ak teda máte s kolenami problém, alebo si ich chcete šetriť,
vykonávajte podrepy, kde uhol neklesne pod 90°. Treba si však uvedomiť,
že rozsah pôsobenia cviku bude nižší.
 Aký
je rozdiel medzi drepom s normálnym postavením nôh, so širokým
postavením nôh a s úzkym postavením nôh? Ak stojíme v normálnom
postavení, rovnomerne rozvíjame všetky svaly. Pre úzke postavenie je
vhodné sa rozhodnúť ak potrebujeme viac vyformovať vonkajšiu stranu
stehien (kvadricepsov). Naopak široké postavenie formuje vnútornú
stranu stehien a je ideálne pre rozvoj sedacích svalov. Pri širokom
postavení sú nohy viac od seba a špičky sú vytočené vyrazenejšie
do strán. Dôležité je pri oboch variantách, aby kolená počas pohybu
ostali v ose chodidiel.
Dýchanie:
Vo východiskovej
polohe je hlbší nádych, počas pohybu nadol je dych zadržaný a poslednej
fáze vstávania je výdych.
Chyby:
- Zostupná
fáza je rýchla a vzostupná sa začína odrazom od lýtka (poškodenie
kolenného kĺbu)
- Predkláňanie,
guľatý chrbát (poškodenie driekovej časti chrbta)
- Pri
vzostupnej fáze pohybu tlačenie kolien k sebe (poškodenie
kolenného kĺbu)
- Neprimeraná
záťaž
|
|