Triceps
– obojručné sťahovanie kladky nadhmatom v stoji
Tricepsové sťahovanie kladky je výborný cvik na celkový rozvoj tricepsu.
Tento cvik sa vyznačuje variabilitou pri používaní rôzne tvarovaných
držadiel. Podľa toho, či sa cvičí s rovným držadlom, V-držadlom,
alebo lanom, zapájajú sa v inom pomere hlavy tricepsu. Pri rovnom
držadle sa na úkor vonkajšej hlavy zapájajú viacej stredná a vnútorná
hlava. Pri V-držadle sa zapájajú približne všetky hlavy rovnako. A ktoré
držadlo je lepšie používať? Keďže telo si rýchlo zvyká na záťaž,
je na mieste cvik obmieňať a nútiť tak telo začať sa prispôsobovať
nanovo.
 
Prevedenie: Zaujmite stabilné postavenie v optimálnej vzdialenosti od klady.
Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a pokiaľ vám to
vyhovuje, môžete pre lepšiu stabilitu dať jednu nohu mierne dopredu. Vzdialenosť od kladky by nemala byť príliš veľká, pretože
sa do cvičenia začnú zapájať iné svaly. Naopak v tesnej blízkosti
kladky bude pohyb veľmi obmedzený. Východzou polohou by mal byť úchop
držadla nadhmatom s čo najviac pokrčenými rukami v lakťoch.
Vzdialenosť rúk na držadle by mala byť 10 až 20 cm. Pre lepšie
precvičenie je vhodné vzdialenosť obmieňať. Nadlaktie by malo byť
približne kolmo k zemi a lakte by mali počas celého cvičenia
ostať fixované pri tele.
Celý pohyb, ktorý je vykonávaný po polkruhovej dráhe vystieraním paží,
majú zabezpečovať len a len tricepsy! Pohyb sa končí v dolnej
krajne polohe, kedy sú ruky vystreté a prepnuté v lakťoch.
Pre ešte väčšiu kontrakciu tricepsov je možne v závere vytočiť
dlane smerom von – dlaňami od tela. Až na túto výnimku sú zápästia
počas celého cviku fixované. Rovnako fixovaný je aj trup, ktorý je
vzpriamený a prirodzene zahnutý. Pohyb smerom nahor je pomalý a kontrolovaný.
Dýchanie je rytmické, kedy v hornej polohe je nádych a počas stláčania
kladky plynulý výdych.
Chyby:
·
Predkláňanie sa a pomáhanie si svalmi trupu (váhou trupu)
·
Pohyb lakťov – tie majú ostať počas celého cvičenia „priklincované“
k trupu
·
Lakte od tela
·
Zaujatie postavenia príliš ďaleko od kladky
|
