|
|
|
Sťahovanie
kladky v predklone
 Sťahovanie
kladky je cvik pri ktorom sa nedá presne stanoviť aké svaly sa doň
zapájajú bez vymedzenia konkrétnej techniky. Záleží predovšetkým
na hĺbke predklonu, v ktorom sa sťahovanie vykonáva. Podľa toho v akom
uhle bude trup s podložkou, sa do cvičenia zapájajú iné svaly.
Mnohí používajú tento cvik na rozvoj dolnej časti hrudníka (spodná
časť veľkého prsného svalu) a horných častí širokého svalu
chrbta. Druhá skupina ľudí využíva tento cvik na rozvoj strednej časti
prsných svalov, prednej časti deltových svalov a pílového svalu.
Najjednoduchšie je si zapamätať, že ak sa cvik vykonáva len v miernom
predklone, cvik pôsobí predovšetkým na rozvoj širokého svalu chrbtu
a dolnej časti prsných svalov. Ak chceme, aby sa zapájali svaly z druhého
spomenutého variantu, je potrebné sa predkloniť hlbšie. Ideálne je,
ak je predklonený trup približne vodorovne s podložkou.
Prevedenie: Postavte sa do stredu medzi vysoké kladky, ruky rozpažte a uchopte
pevne držadlá . Postavenie nôh môže byť v rozkročení asi na
šírku ramien, alebo s vykročením jednej nohy. Pre lepšiu
stabilitu cvičenia odporúčam variant s vykročením. Druhá veľká
výhoda vykročenia spočíva v menších nárokoch na ohybnosť.
Hlavne pri cvičení v hlbšom predklone sa môže u ľudí so
zníženou ohybnosťou stať, že až príliš budú cítiť zadnú stranu
stehien. Ešte jeden spôsob ako obísť problém so skrátenými svalmi
je mierne pokrčenie nôh v kolenách.
Chrbát by mal byť v predklone spevnený a prakticky vystretý.
Je vhodné pozerať sa viac pred seba ako pod seba, nakoľko sa človek
zvykne pri pozeraní dole hrbiť. Po zaujatí správneho postavenia sa
poriadne nadýchnite a po aktivovaní svalov začnite sťahovať
kladky po polkruhovom oblúku pred hrudník. Začiatok pohybu nesmie byť
sprevádzaný počiatočným trhnutím, čomu mohutnejší nádych pomôže
(spevní trup). Ruky sú mierne pokrčené v lakťoch. V prípade
,že sa cvičí s neprimeranou záťažou, núti hmotnosť pokrčiť
lakte až do extrému. Dolná krajná poloha môže byť rôzna. Je možné
pohyb zastaviť v okamihu, keď sa ruky navzájom jemne dotknú. V prípade
ak chceme rozvíjať prsné svalstvo, je vhodné pokračovať v pohybe
až do prekríženia rúk. Platí fakt, že čím viacej dôjde k prekríženiu
paží, tým viacej sa zapájajú vnútorné časti prsných svalov. Po krátkej
výdrži v dolnej krajnej polohe sa paže vracajú do východiskovej
pozície. Po dosiahnutí tohto bodu nasleduje bez prerušenia hneď ďalšie
opakovanie (pri zastavení dochádza k preťažovaniu ramien).
Dýchanie: Pred začatím cvičenia je mohutný nádych. Medzi opakovaniami sa
vydychuje v okamihu prekríženia rúk, resp. dosiahnutia dolnej
krajnej polohy. Vydychuje sa počas rozpažovania rúk.
Chyby:
·
Neprimeraná záťaž v dôsledku
ktorej dochádza k extrémnemu pokrčeniu lakťov a nemožnosti
vykonania potrebného prekríženia paží.
·
Trhnutie pri začiatku cvičenia.
·
Zastavenie v hornej
krajnej polohe medzi opakovaniami.
|
|