|
|
|
Kľuky
 Kto
by nepoznal tento známy cvik? V poslednej dobe však čoraz viac ľudí
uprednostňuje cvičenia na strojoch a toto účinné cvičenie s vlastnou
váhou sa používa len zriedka. Je to škoda, pretože kľuky sú vhodné
pre začiatočníkov ako aj pokročilých a nie je potrebné kvôli
nim chodiť do vzdialeného fitnesscentra. Cvik je možné vykonávať v zľahčených
ako aj sťažených podmienkach. Podľa spôsobu prevedenia sa aktivujú
iné svalové skupiny, resp. sa mení ich percentuálne zastúpenie v práci.
Medzi aktivované svaly patria deltové svaly (ich predná časť), veľký
prsný sval, malý prsný sval, predný pílovy sval a trapézový
sval.
Prevedenie: Ako som už spomínal, je viac spôsobov prevedenia. V tomto variante
je východiskovou polohou podpor ležmo tak, že ruky sa nachádzajú pod
plecami – šírka podporu je približne na úrovni ramien. Telo je
vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred. Pri začatí spúšťania
tela do spodnej polohy je potrebné sa nadýchnuť a spevniť. Pohyb spúšťania
tela sa zastaví v okamžiku, kedy sa prsia jemne dotknú podložky.
V tomto okamihu okamžite nastáva fáza, návratu do východiskovej
polohy. Nečakajte v spodnej polohe a dynamickou prácou paží
sa vráťte do podporu ležmo. Spätný pohyb hore je ukončený až v okamihu,
keď sú lakte opäť prepnuté. Po krátkej prestávke nasleduje ďalšie
opakovanie.
Takéto prevedenie kľukov môže byť pre niekoho až príliš náročné.
Tu si však treba uvedomiť, že skracovaním dráhy pohybu sa znižuje aj
účinnosť tohto cvičenia. Taktiež je potrebné, aby sa kľuky vykonávali
v dostatočnom počte opakovaní. Ak vykonáte len asi 6 až 8
opakovaní, je cvik pre vás príliš náročný. Ak teda nedokážete
odcvičiť touto technikou potrebný počet opakovaní, je vhodné využiť
zľahčený variant. Hlavný rozdiel je v tom, že nohy niesu vystreté,
ale ohnuté v kolenách. Spodným oporným bodom tak niesu špičky,
ale kolená (vhodné sú pod ne mäkké podložky). Touto technikou je možné
odcvičiť praktický ľubovoľné množstvo opakovaní a pri získaní
potrebnej kondície prejsť na ťažší spôsob prevedenia.
Opak môže nastať, kedy už vlastná telesná hmotnosť nepostačuje.
Poproste spolucvičiaceho, aby by vám pred začatím položil na plecia
potrebné závažie. Ak v blízkosti nikto taký nie je, skúste si
špičky nôh vyložiť na vyvýšenú podložku. Tu treba však upozorniť,
že čím sú nohy vyššie o to bude aj zastúpenie svalstva ramien
väčšie a to na úkor prsných svalov.
Ďalšie možné prevedenia sa odlišujú najmä polohou rúk.
Napríklad:
1.
Prsty rúk smerujú dovnútra – proti sebe a lakte sú pretláčané
von. Táto poloha paží je udržiavaná počas celého cvičenia (rozvoj
horného a dolného prsného svalu).
2.
Pri tzv. tricepsových kľukoch prsty rúk smerujú vred, ale lakte ostávajú
pozdĺž tela. Ako názov napovedá, veľký podiel na práci bude na
tricepsoch.
Dýchanie: Pri začiatku pohybu je nádych, ktorý je spojený so spevnením celého
tela. Po prekonaní najväčšieho odporu (vo fáze návratu) nastáva výdych.
|
|