|
|
|
Zo
stoja spojného zanoženie jednonožne na multipresse
 Tento
cvik je obdobou cviku výpady jednonož zo stoja spojného vykonávaných
z obojručnou činkou bez multipressu. Multipressové zariadenie slúži
ako pomocný prostriedok pri cvičení, ktorý zabraňuje vykonávať nežiadúce
pohyby, ale na druhej strane má nevýhodu v tom, že sa nedá optimálne
prispôsobiť osobnému štýlu každého cvičenca. Vhodný je predovšetkým
pre začiatočníkov, ktorý si na tomto prístroji môžu nacvičiť
vhodnú techniku pohybu.
Výpady
(v našom prípade zanoženie) predstavujú jeden z najúčinnejších
prostriedkov pri rozvoji stehenného svalstva. Do pohybu sa zapájajú štvorhlavý
sval stehna (m. quadriceps femoris), krajčírsky sval (m. sartorius),
flexory stehna, veľký a stredný sedací sval (m. gluteus maximus a medius),
abduktory a aduktory stehna.
 Cvičenia
začína zo stoja spojného, kedy je činka multipressu položená na
pleciach. Celý trup aj nohy sú spevnené a hlava je vzpriamená.
Pohyb vychádza zo zanoženia jednej dolnej končatiny do maximálnej možnej
polohy, tak aby zanožená dolná končatiny bola v neustálom
vystretí prípadne v minimálnom pokrčení v kolennom kĺbe.
Predná končatina je v pokrčení medzi 90-110 stupňami. V tejto
krajnej polohe nasleduje impulz z prednej končatiny, kde za pomoci
vystieračov (quadricepsu) dochádza k návratu do východiskovej
polohy a celý pohyb sa opakuje na opačnú dolnú končatinu. Počas
cvičenia je celé predné chodidlo v neustálom kontakte s podložkou.
Čo sa týka správnosti dýchania postup je nasledovný: pri prechode do
zanoženia je vdych a pri spätnom pohybe výdych.
V prípade,
že si chcete cvičenie sťažiť, podložte si pod chodidlo stupienok, čo
vyvolá ešte väčší tlak na štvorhlavý sval stehna.
Chyby:
-
prekročenie
90 stupňového uhla v kolennom kĺbe – vedie k poškodeniu
jemných štruktúr a väzív v tejto oblasti
-
slabo
fixovaný a nespevnený trup, predovšetkým oblasť dolných
chrbtových svalov – vedie k bolestiam v tejto oblasti
a zbytočnému namáhaniu tejto svalovej partie
-
nepravidelné
dýchanie – nedostatok kyslíka vedie k spomaleniu pohybu
a hromadeniu metabolitov (kyseliny mliečnej)
-
celý
pohyb má byť plynulý bez pohupovania a kmitania
Tento
cvik sa používa pri spevňovaní a formovaní sedacích svalov,
ktoré sú dosť často oslabené. Ešte väčšieho efektu sa dosiahne
pri súčasnej aplikácií s inými cvičeniami ako napríklad, zanožovanie
v stoji, výstupy na lavičku alebo mŕtvy ťah.
|
|