Zakopávanie v ľahu na prístroji

Zakopávanie v ľahu na prístroji patrí medzi základné cvičenia na formovanie zadnej časti stehien (hamstringov). Cvik pôsobí izolovane na flexory (ohýbače) stehna, čiastočne aj sedacie svaly a pri nesprávnom vykonávaní dokonca aj na svaly spodnej časti chrbta. Ak je lavička rovná, zapájajú sa do práce aj svaly chrbta. Ak je šikmá, cvičenie bude viac izolované na svaly zadnej časti stehien. Konštrukcia prístrojov pre tento cvik je rôzna. Ak sa chceme zamerať na precvičenie nôh, je dôležité cvičiť na takom stroji, ktorý to aj umožní. Je preto vhodné vyhnúť sa cvičeniu na strojoch s rovnou lavičkou.

Prevedenie: Skôr ako začneme cvičiť je dôležité si vhodne nastaviť prístroj. Rovnako ako pri prednožovaní v sede je i pri tomto cviku dôležité, aby kolená boli pri ohýbaní v tej istej rovine ako je kĺb prístroja. Predíde sa tak zaťažovaniu kolien a precvičenie bude pohodlnejšie a efektívnejšie. Ľahnite si na brucho a nohami sa zaprite do opierok asi 5cm nad pätami (úroveň achillových šliach). Rukami uchopte držadlá, alebo sa chyťte po stranách lavičky. Pomalým kontrolovaným pohybom ohýnajte nohy v kolennom kĺbe až do maxima. Po krátkej výdrži v krajnej polohe sa začnite vracať späť do východiskovej polohy (Okamih výdrže je dôležitý na precítenie hamstringov.). Je dôležité udržiavať napätie vo svaloch po celú dobu cvičenia. Nesnažte sa preto vo východiskovej polohe nohy úplne prepnúť. Vyvarujte sa prudkým, švihovým pohybom. Pohyb musí byť po celý čas kontrolovaný a plynulý. Je dôležité sústrediť sa na zapájané svaly. Pomalý a kontrolovaný pohyb to umožní.

Dýchanie: V prvej časti vzostupnej fázy je nádych. Počas okamihu výdrže v maxime je dych zadržaný. Vydychuje sa pri návrate do východiskovej polohy.

Chyby:

· Rýchle, švihové cvičenie.

· Prerušenie pohybu vo východiskovej polohe.

· Zdvíhanie zadku z lavičky.

· Cvičenie na nesprávne nastavenom prístroji.

· Cvičenie s neprimeranou záťažou.