Výpony
v sede na prístroji
 Výpony
v sede spolu s výponmi v stoji predstavuje základný cvik
pre precvičenie lýtok. Na rozdiel od prevedenia v stoji je variant v sede
zameraný na precvičenie šikmého lýtkového svalu. Tento sval je z veľkej
časti prekrytý dvojhlavým svalom lýtka a je ho možné vidieť
len po stranách lýtka. Toto si treba uvedomiť pri zaradení výponov v
sede do tréningu, pretože veľa krát ľudia ani nevedia čo
vlastne precvičujú. Tento sval má veľké percento červených, teda
pomalých, vytrvalostných vlákien. Svoje uplatnenie si nachádza najmä
pri vytrvalostných činnostiach ako je beh, alebo chôdza. Dvojhlavý
sval lýtka tvorí prevažnú časť objemu na ktorú sa pri pohľade na túto
telesnú partiu pozeráme. O precvičovaní tohoto svalu si však
povieme niekedy nabudúce.
Prevedenie: Zaujmite stabilné sedenie na prístroji, pričom pohľad smeruje pred seba,
trup je vzpriamený, spevnený a prirodzene prehnutý. Špičky nôh
sú opreté o podložku a päty smerujú mierne nadol. Pred
prenesením závažia prístroja si ešte vyskúšajte výpon. Chodidlá sú
v správnej polohe vtedy, ak umožňujú maximálny rozsah pohybu. Špičky
nôh sú rovnobežné a smerujú vpred. V tejto polohe dochádza
k rovnomernému precvičeniu šikmého lýtkového svalu. Ak však
tento cvik používate častejšie, nie je na škodu z času na čas
využiť varianty, kedy špičky smerujú k sebe, alebo naopak od
seba. Vo variante so špičkami smerujúcimi k sebe sa zapája viacej
vonkajšia časť šikmého lýtkového svalu a pri špičkách
smerom od seba naopak jeho vnútorná časť.
 Zatiahnite
za páku a preneste závažie tak, aby mäkká opierka bola položená
na stehnách mierne nad kolenami. Nadýchnite sa, spevnite trup a urobte
výpon až do maxima. V tejto hornej krajnej polohe sa asi na dve
sekundy zastavte a po úplnom vydýchnutí sa vracajte do východiskovej
polohy. Dolná krajná poloha by mala byť až pod úrovňou opornej podložky
(päty budú nižšie ako špičky). Hĺbka tejto polohy je závislá od
individuálneho rozsahu pohybu v členku každého z nás. Kým
dosiahnutie hornej polohy má za úlohu v maximálnej možnej miere
precvičiť šikmý lýtkový sval, v dolnej polohe dochádza k jeho
natiahnutiu. Po dosiahnutí najnižšieho bodu nasleduje bez akejkoľvek
prerušenia opakovanie nové.
Správne prevedenie tohto cviku si kladie isté požiadavky aj na obuv. Tá
by nemala byť vysoká a mala by umožňovať veľký rozsah pohybu v členkovom
kĺbe. Ako som už hore spomínal, šikmý lýtkový sval má veľa
vytrvalostných vlákien, čomu by mal odpovedať aj väčší počet
opakovaní.
Dýchanie: Pri pohybe nadol je nádych, pri výpone výdych.
Chyby:
·
Malý rozsah pohybu – nedoťahovanie výponu až do maxima
·
Zaberanie rukami na úkor lýtok a „šklbanie“ za držadlá
·
Trhanie trupom
|
