Výpady
  Výpady
bez najmenšieho váhania možno zaradiť medzi to najúčinnejšie na
spevnenie hamstringov (zadná časť stehien), sedacích svalov, a štvorhlavého
svalu stehna. Do práce sa teda zapája štvorhlavý sval stehna, krajčírsky
sval, flexory stehna, veľký a stredný sedací sval, abduktory a adduktory.
Cvik sa
môže vykonávať so záťažou ale aj bez nej. Ako záťaž sa používajú
jednoručky, alebo obojručná činka.
Pri jednoručkách sú ruky zvesené pozdĺž tela. Nevýhodou je,
že pri vyšších závažiach je cítiť silný ťah v ramenách a zápästie
sa unaví skôr ako svaly nôh. Druhá možnosť je cvičenie s obojručnou
činkou na ramenách.
 Zo
stoja spojného (môže byť aj mierny stoj rozkročný) vykonávame výpady
vpred tak, že koleno kročnej nohy po dokročení zviera 90°. Koleno
prednej nohy sa tak nesmie dostať za úroveň chodidla. Koleno zadnej
nohy spúšťame až kým sa jemne nedotkne podložky. Váha spočíva na
prednej nohe. Po dotyku kolena podložky
sa cez pätu prednej nohy vrátime do východiskovej polohy. Celý pohyb
cvičenia musí byť plynulý. Trup je počas celého cviku vystretý a kolmo
k podložke.
Dýchanie:
Vo východiskovej polohe musí byť nádych. Počas vykonávania pohybu je
dych zadržaný a v poslednej fáze vstávania vydychujeme.
Chyby:
- Predkláňanie
trupu
- Príliš
rýchly pohyb (hlavne vo fáze výkroku)
- Vykročenie
príliš blízko (dochádza k namáhaniu kolenného kĺbu)
- Vychyľovanie
sa do strán
 Cvik si
vyžaduje istú kondíciu. Hlavne ľudom s nadváhou by mohol byť
tento cvik príliš namáhavý. Odporúča sa začať s ľahšími
cvikmi, alebo v zjednodušených podmienkach (výkrok na stupienok).
Veľké
svaly sa pomalšie unavia, ale potrebujú aj dlhší čas na
zregenerovanie. Odporúčam zaradiť na koniec tréningovej jednotky strečing
(hlavne na hamstringy). Je to veľmi účinné cvičenie a začiatočník
bude mať asi na ďalší deň svalovicu. Strečing by ju mal zmierniť a svaly
ktoré sa „radi“ skracujú ponaťahovať.
|
