|
|
|
Unožovanie
Unožovanie alebo ak chcete abdukcia v bedrovom kĺbe patrí medzi účinné
cviky na rozvoj všetkých abduktorov stehna a taktiež sedacích
svalov. Do práce je zapojený hlavne stredný sedací sval. Je považovaný
za hlavný abduktor (odťahovač) a vo veľkej miere nám tvaruje
boky. Podľa prevedenia cviku sa však do práce zapájajú aj malý a veľký
sedací sval a napínač širokej fascie.
  Väčšina
posilňovní je vybavená kladkami, alebo kyvadlovými strojmi pre
vykonanie unožovania. Ak prístroj nie je po ruke, alebo by ste tento
cvik chceli cvičiť doma, dá sa využiť aj iná alternatíva. Vhodné sú
napríklad závažia, ktoré sa upínajú na nohu, ale postačí aj kus
gumeného pásu s vhodným odporom. Iná možnosť je využiť napríklad
svojho partnera, aby potrebný odpor zabezpečil on. Pri tejto alternatíve
je vhodné, aby miesto pôsobenia odporu bolo mierne nad úrovňou kolien.
Takéto riešenia je možné využiť aj napríklad pri zanožovaní, o ktorom
sme si už písali.
Prevedenie: Upevnite si ľavú nohu remeňom s karabínou a karabínu spojte s
kladkou so spodným vývodom. Počas celého cviku je potrebné, aby lanko
ostalo napnuté. Postavte sa preto ku kladke
pravým bokom a ustúpte do vzdialenosti, aby lanko ostalo
napnuté pri stoji skrížnom ľavou nohou vpred (viď obrázok). S tejto
krajnej polohy vykonávajte plynulý pohyb, bez akejkoľvek pomoci švihom.
Jeho rozsah bude ohraničený vašou ohybnosťou. Väčšina ľudí
dosiahne uhol 40 až 60 stupňov. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy na
okamih vydržte a plynulo sa potom vracajte späť. Ak počas unožovania
budú vaše prsty pracujúcej nohy stále smerovať vpred, zníži sa tak
síce rozsah pohybu, ale cvik bude pôsobiť izolovanejšie. Ak budete
nohu vytáčať a prsty tak budú smerovať viac hore, zvýši sa
rozsah pohybu a záťaž sa rozloží na viacej zapojených svalov.
Trup je počas celého cvičenia vzpriamený a pohľad smeruje vpred.
Obe nohy sú vystreté a napnuté. Pre správne technické odcvičenie
unožovania je potrebné sa počas celej doby pridržiavať rukou. Pri unožovaní
ľavou nohou dajte ľavú ruku v bok a pravou pevne uchopte držadlo.
Ak prístroj nič takého nemá, poproste niekoho, aby ste sa ho mohli počas
cvičenia pridržiavať.
Celá séria pozostáva z odcvičenia jednej a potom druhej nohy.
Keďže tento cvik pravdepodobne využijú hlavne ženy pri formovaní
svojich bokov a pozadia pridávam ešte informáciu o množstve
opakovaní. Ak teda plánujete ubrať s objemu týchto problémových
partií, je vhodné cvičiť s malým závažím a opakovaní v sérii
by malo byť ASPOŇ 15 pre každú nohu.
Dýchanie: Počas dvíhania sa plynulo nadýchnite a pri spúšťaní nohy
vydychujte.
Chyby:
- Častou
chybou je neprimeraná záťaž, ktorá neumožňuje odcvičenie správnou
technikou.
- Pomáhanie
si švihovým pohybom (môže prameniť s neprimeranej záťaže).
- Ak
má cvik pôsobiť izolovane je chybou vytáčanie prstov nohy hore,
kedy sa práca rozdelí na väčšiu skupinu zapojených svalov.
- Vykonávanie
cviku bez opory rúk znižuje techniku prevedenia a efektívnosť
cvičenia.
- Úklony
trupu.
|
|