Hyperextenzia
(extenzia)
 Asi
jeden z najznámejších cvikov na posilnenie chrbta je hyperextenzia.
Podľa techniky vykonávania pohybu sa do práce zapájajú rôzne svalové
skupiny. Cvik pôsobí na vzpriamovače chrbtice (bedrová a hrudná
časť), sedacie svaly a hamstringy. Upravená lavička pre
hyperextenziu je súčasťou asi každej posilňovne. Ak v nej chýba,
dá sa nahradiť cvičením napr. na švédskej bedni. Tu už však budete
potrebovať dopomoc s pridržovaním nôh.
Prevedenie: Ak to konštrukcia prístroja umožňuje, pred začatím cvičenia si ho správne
nastavte. Bude sa vám cvičiť pohodlnejšie a ľahšie sa zameriate
na precvičenie konkrétnej svalovej partie, ktorú chcete rozvíjať.
Mnohí si neuvedomujú že už podľa toho ako si na lavičku ľahnú,  budú
rozvíjať iné svalové partie (ich vzájomný pomer). Ak ostane panva na podložke a pohyb bude vykonávaný od panvy nahor,
docielite izolovanejšie precvičenie chrbtových svalov. Do práce sa
nezapoja svaly zadnej časti stehien (hamstringy). Ak však bude panva prečnievať
cez mäkkú opierku, veľkú časť práce preberú práve hamstringy a sedacie
svaly. Ak sa chcete zamerať na precvičenie chrbta, nastavte si lavičku
tak, aby panva ostala na podložke. V situácii, kedy lavička neumožňuje
správne nastavenie pre váš vzrast a správne vykonanie cvičenia,
využite dopomoc.
Po správnom nastavení a pristúpení k prístroju, uchopte držadlá
pred prednou opierkou a ľahnite si na prístroj, ako sme si hore popísali.
Po zapretí sa nohami už nie je nutné ďalej držať opierky. Ruky sa
dajú využiť ako prirodzená záťaž, ak sú spojené za hlavou. Pre ešte
náročnejšie cvičenie je možne využiť kotúč. Položte si ho na
chrbát (resp. ramená) a oboma rukami ho cez ramená uchopte. Druhá
možnosť je držať kotúč prekríženými rukami na prsiach. Ak si cvičenie
chcete naopak zľahčiť, spojte ruky a položte ich na chrbát,
resp. na zadok.
Pohyb musí byť po celú dobu plynulý. Vyvarujte sa švihovým pohybom.
Pohľad smeruje pred seba. Zvoľna uvoľňujte napätie vzpriamovačov
chrbtice a trup sa tak dostane do predklonu. V dolnej krajnej
polohe by mal byť trup kolmo k podložke. Docieli sa tak veľký
rozsah pohybu. Nie každému to však vyhovuje. Počas zostupovania do
krajnej polohy sa môžu dostaviť nepríjemné pocity ako napr. závrat,
motanie hlavy a podobne. Dolnú krajnú polohu si preto určite sami.
Horná krajná poloha by však mala byť v okamihu, kedy je telo
rovnobežne s podložkou. Neodporúča sa vykonávať pohyb nad túto
hranicu, pretože dochádza k namáhaniu platničiek.
Dýchanie: V zostupnej fáze, kedy dochádza k uvoľňovaniu zapájaných svalov je
plynulý nádych. V zostupnej fáze je výdych.
Chyby:
·
Asi najväčšou chybou je rozsah pohybu nad hornú krajnú polohu (trpia
platničky).
·
Švihové cvičenie, bez uvedomovania si zapájaných svalov.
·
Guľatý chrbát.
·
Pozeranie sa pod seba (vedie k hrbeniu sa).
|
