Výstupy
na lavičku
 Tento
cvik patrí medzi obľúbené cvičenia mnohých žien. Svoju popularitu
si rozhodne zaslúži, pretože patrí asi medzi to najúčinnejšie čo v posilňovni
možno na tvarovanie pozadia cvičiť. Okrem účinku na všetky sedacie
svaly sa zapája štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna a krajčírsky
sval. Na to aby cvik dané partie formoval, musí byť zvolený aj
zodpovedný počet opakovaní. Úplným minimom je 15 výstupov pre každú
nohu v jednej sérii. Doplnková záťaž by mala skutočne zostať
len doplnková a teda nízka. Pre tento účel sa najčastejšie využívajú
jednoručky, ale použiť je možné aj obojručnú činku položenu na
ramenách.
Prevedenie cviku: Pre správne vykonanie výstupov je potrebné si zabezpečiť
stabilnú a vhodne vysokú podložku. Na výstupy je možné využiť švédsku
bedňu, primerane vysokú lavičku, alebo stoličku. Správna výška sa
pozná tak, že po vyložení nohy na podložku by mal uhol v kolennom
kĺbe zvierať približne 90º. Ak je uhol priveľký, prevýšenie je
menšie a intenzita bude nižšia. Na druhej strane je vhodné sa radšej
vyhnúť až príliš vysokým podložkám, pretože okrem privysokej
intenzity cvičenia docielime aj nadmernú záťaž kolenného kĺbu.
 Trup
je počas celej doby cvičenia vystretý a pohľad smeruje vpred.
Jedna séria pozostáva z odcvičenia predpísaného počtu opakovaní
pre jednu nohu a následne pre nohu druhú. Chodidlo nohy vykonávajúcej
výstup musí byť počas celej doby cvičenia celou svojou plochou na
podložke. Koleno by malo byť v osi nad členkom. Výstup je plynulý,
bez akéhokoľvek náznaku odrazu. Po dosiahnutí hornej krajnej polohy
nasleduje plynulý kontrolovaný pohyb smerom dole. Častou chybou je
vypustenie zostupnej brzdiacej fázy a akési zoskočenie. Zostupný
pohyb je pritom aspoň tak dôležitý ako samotný výstup. Do brzdiaceho
zostupného pohybu sa totiž zapájajú práve sedacie svaly!
Dýchanie: Pred výstupom je nádych, pri výstupe je dych zadržaný a vydychuje
sa vo fáze zostupu.
Chyby:
·
Odrážanie sa od podložky
·
Vypúšťanie zostupnej fázy
·
Pozeranie sa pod seba spôsobuje hrbenie sa
·
Neprimeraná záťaž
|
